Zawodnicy siedleckiej Pogoni zakończyli dziś okres odpoczynku. Biało-niebiescy będą teraz uczestniczyć w indywidualnych zajęciach przygotowanych przez sztab szkoleniowy.

Trening przewidziany na dzisiaj (15 XII 2014) zawiera m.in. ćwiczenia usprawniająco-siłowe, streching dynamiczny oraz bieg ciągły.

PLAN TRENINGU (poniedziałek)

1. Trucht – 5 min

2. Zestaw siłowy:

2×20 powtórzeń: Ćwiczenia siłowe – mięsnie brzucha proste (w przerwie rozciąganie do 10”)

2×15 powtórzeń: Ćwiczenia siłowe – ugięcia ramion w podporze przodem (pompki)

2×10 powtórzeń: Ćwiczenia siłowe – mięsnie brzucha skośne (prawo/lewo skos)

2×12 powtórzeń: Ćwiczenia usprawniająco/siłowe – mięśnie grzbietu (w prezerwie rozciąganie do 10”)

3. Bieg ciągły – 5 min (minimalny dystans 800 m czyli ok. 10 km/h)

4. Stretching dynamiczny – 8 min

– wymachy przód-tył – 10 x na nogę,

– odwodzenia – 10 x na nogę, przywodzenia – 10 x na nogę,

– skłony tułowia x 10, krążenia tułowia – 10 x w prawo, 10 x w lewo,

– wypady w przód 10 x na nogę a następnie wyprost nogi wykrocznej („dwójki”)

– w podporze przodem „podchodzenie” do klatki piersiowej – achillesy,

– w postawie przyciągnięcie pięty do pośladka, biodro maksymalnie w przód („czwórki”)

– w klęku jednonóż przesunięcie środka ciężkości w przód (mm. biodrowo-lędźwiowy)

– w postawie zakładanie nogi na nogę i lekki przysiad – mm. pośladkowy

5. 5 x 5 min. biegu +  przerwa między wysiłkami – 3 min

6. Ćwiczenia uspokajające + gibkość

– 5 min ćwiczenia rozciągające i rozluźniające